나는 우리 각자가 건강하고 탄탄한 몸매를 갖는 것이 얼마나 멋진 일인지 이해하고 있다고 생각합니다! 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 이를 위해 노력하고 있지만 실제 상황은 이와는 거리가 멀습니다.
임신 중 체중 증가, 장기간 스트레스 상태, 직장에서의 "유해한"간식, 균형 잡힌 식단 부족, 앉아서 생활하는 생활 방식 등 이 모든 것이 체중 증가를 유발하며 날씬함, 아름다움 및 건강을 회복하는 데 도움이 되는 것을 찾아야 합니다.
이러한 상황의 기본 규칙 중 하나는 신체 활동을 늘리는 것입니다.
훈련 전 워밍업
근육과 관절을 따뜻하게 해주는 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 결과적으로 염좌와 부상으로부터 보호됩니다. 워밍업에 대한 권장 사항은 "위에서 아래로" 원칙, 즉 목, 어깨, 팔 등에서 발까지입니다. 아니면 자신만의 체중 감량 방법, 집에서 자신에게 맞는 운동을 사용할 수도 있습니다.
워밍업에 소요되는 시간은 5~7분이다. 이상적인 워밍업을 위해서는 관절의 회전이 각 방향으로 약 10-12회 접근하는 데 적합하다는 점에 유의해야 합니다. 설명된 방법을 사용하면 몸 전체를 완전히 따뜻하게 할 수 있습니다.
훈련 전 워밍업에 효과적인 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.
- 먼저 손바닥이 뜨거워질 때까지 세게 문지릅니다. 목, 귀, 얼굴을 따뜻하게 해주세요.
- 머리 회전. 아주 깊게 하지 말고 천천히 하세요. 우리는 왼쪽으로 네 번, 오른쪽으로 네 번 움직입니다.
- 그 후에 우리는 어깨로 진행합니다. 손바닥을 어깨 위에 올려놓으세요. 우리는 관절을 강하게 회전시킵니다. 먼저 왼쪽으로 10-20 번, 그런 다음 오른쪽으로 같은 횟수로 회전합니다.
- 팔꿈치 이후. 이렇게하려면 팔을 몸에 수직으로 펴고 팔꿈치 관절에서 양방향으로 4 번, 각 측면에 3 번 접근합니다.
- 우리는 손으로 일합니다. 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락 사이에 놓고 위의 운동과 비슷하게 4번 회전합니다. 3가지 접근 방식입니다.
- 축을 중심으로 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 허리와 등을 따뜻하게합니다. 다리와 엉덩이는 움직이지 말고 그대로 두고 몸만 회전해야 합니다.
- 허리를 따뜻하게 하기 위해 마치 훌라후프를 돌리는 것처럼 골반을 회전시킵니다. 양방향으로 회전을 수행합니다.
- 스쿼트는 다리를 워밍업하는 데 최적입니다. 발 전체가 바닥에 단단히 밀착되어 있어야 합니다.
어떤 운동 세트가 당신에게 적합합니까?
지방 연소를 시작하고 빠르게 체중을 감량하려면 효과적인 운동을 선택하는 것뿐만 아니라 훈련 수준을 충족하고 특정 문제를 제거하는 것을 목표로 하는 운동을 선택하는 것이 필요합니다. 하지만 한 부위의 살을 빼야 한다면 그 부위에만 집중해서는 안 됩니다.
가장 문제가되는 부분에만 중점을 두어 전신 체중 감량 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다. 부하를 과도하게 가하거나 마음에 들지 않는 운동을 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 운동에 대한 욕구가 금세 위축되어 눈에 띄는 결과를 볼 수 없게 됩니다.
신체를 위한 일련의 운동:
- 쉐이핑 - 이 연습 세트는 확실히 당신의 몸매를 교정해 줄 것입니다. 그리고 댄스 동작과 에어로빅 덕분에 곧 문제 영역을 없앨 수 있게 될 것입니다. 성형 동작이 매우 빠르기 때문에 빠른 결과를 목표로 하는 활력 넘치는 소녀에게 적합합니다.
- 필라테스 - 이것은 절대적으로 모든 사람에게 적합한 가장 안전한 운동 세트입니다. 느린 스트레칭 동작으로 구성됩니다. 그리고 복근, 골반, 허리 단련을 목표로 합니다. 이 운동 세트는 임산부와 산모에게 적합합니다.
- 핏볼 큰 공을 사용하는 일련의 운동입니다. 이 복합체는 지방 축적을 제거하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 벨리댄스 — 이 단지는 동양적 모티브를 좋아하는 모든 사람들에게 적합합니다. 동양무용을 꾸준히 연습하면 우아한 외모를 쉽게 얻을 수 있고 과도한 지방도 제거할 수 있습니다. 그리고 이것은 이 운동 세트의 주요 부하가 특히 엉덩이와 복부를 목표로 한다는 사실에 의해 촉진될 것입니다.
일련의 운동을 선택하고 정기적으로 수행하면 체중이 감소하고 몸매가 좋아질 뿐만 아니라 신체 건강이 개선되고 기분이 좋아지며 스트레스에 대한 저항력이 높아집니다.
체중 감량과 근육 강화를 위한 운동
짧은 시간에 좋은 결과를 얻으려면 체중 감량에 대한 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 육체적으로 운동하는 것뿐만 아니라 식단도 재고해야 합니다. 패스트 푸드, 고급 밀가루로 만든 제품, 설탕 함유 식품, 달콤한 탄산 음료, 지방이 많은 음식, 튀김 음식 및 짠 음식을 제거하십시오. 더 많은 단백질을 섭취하고 하루에 최소 2리터의 순수한 물이나 녹차를 마시도록 노력하세요.
생활방식을 바꿔 보십시오. 좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 대신 수영장에 가거나 공원에서 조깅을 하거나 자전거를 타거나 운동용 자전거를 타거나 줄넘기를 해보세요. 그리고 물론, 체중 감량을 위한 이러한 신체 운동에 매일 20-30분을 할당하도록 노력하십시오.
- 클래식 판자. 이 효과적인 정적 운동은 짧은 시간에 모든 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되며 문제 부위의 지방을 태우는 데도 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 특별한 장비나 장비가 필요하지 않습니다. 훈련 중에 팔다리의 위치를 약간 변경하고 지지점 수를 실험하여 다양한 근육 그룹에 부하를 가하고 지구력을 높일 수 있습니다. 시작 자세 - 팔을 곧게 펴고 누워 손을 앞으로 향하게 하고 어깨와 같은 수직선에 놓습니다. 머리, 등, 허리, 다리는 똑 바르고 턱은 약간 올라야합니다. 복부 근육을 조이면서 골반이 기울어지거나 무릎이 구부러지지 않도록 주의하세요. 이 자세를 1분간 유지한 후 무릎을 꿇거나 하향 개 자세를 취하여 근육을 완전히 휴식시킬 수 있습니다. 좋은 결과를 얻으려면 매일 "플랭크"를 해야 합니다. 또한 운동 시간을 2~3일마다 30초씩 늘려 점차적으로 3분으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 버피 운동 – 과도한 지방을 제거하고 몸매를 더 날씬하게 만드는 좋은 방법입니다. 그것을 수행하면 모든 근육 그룹이 관련되고 전반적인 신진 대사가 가속화되므로 여분의 파운드가 눈앞에서 녹을 것입니다. 손바닥을 앞으로 벌리고 어깨 너비만큼 벌리고 쪼그려 앉으세요. 숨을 내쉬면서 다리를 뒤로 젖힌 채 점프하고 팔을 곧게 편 상태에서 자세를 취합니다(클래식 푸시업 자세). 등과 복부 근육을 조이고 두 다리를 동시에 원래 위치로 점프하면 팔은 움직이지 않아야 합니다. 숨을 들이마시며 최대한 높이 점프하고, 팔을 올리고 어깨를 곧게 펴세요. 잠시 쉬지 않고 다시 웅크린 자세를 취하고 가장 빠른 속도로 일련의 동작을 12~15회 더 반복합니다.
- 점프하는 "스타" 심장 근육 훈련, 신진 대사 속도 향상, 뼈 조직 강화, 팔, 다리, 복부 및 등의 근육을 돕습니다. 똑바로 서서 발을 서로 가깝게 놓고 몸을 따라 곧은 팔을 내립니다. 숨을 내쉬면서 동시에 바닥에서 몇 센티미터 정도 뛰어올라 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 들어 올립니다(손바닥을 쳐도 됩니다). 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다. 15~20회 점프를 2~3세트 실시하세요. 호흡이 올바른지 확인하십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
TOP 7 - 운동기구 없이 집에서 다이어트에 효과적인 운동
끝없이 다양한 운동 중에서 가장 효과적인 운동이 눈에 띕니다. 프로그램에 다음을 포함하면 짧은 시간에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.
- 달리기 대부분의 큰 근육 그룹을 포함하는 간단하고 접근 가능한 스포츠입니다. 또한 협응력, 가벼움 및 이동성을 개발할 수 있으며 명상 효과가있어 스트레스를 없애고 빠른 체중 감량에도 도움이됩니다.
- 빠른 걷기 달리기의 대안으로, 훈련으로 인해 즉시 달리기를 시작할 수 없는 초보 주자들에게 특히 중요합니다. 정기적인 훈련은 지방 연소를 보장하고 나중에 달리기를 시작할 수 있게 해줍니다.
- 점프 - 빠른 체중 감량을 보장합니다. 줄넘기(일반, 한쪽 다리 등)로 수행할 수 있습니다. 그러나 장비를 사용하지 않고도 수행할 수도 있습니다. 하프 스쿼트, 손으로 무릎을 움켜쥐는 등.
- 판자 - 매우 효과적인 운동 세트가 포함되어 있습니다. 이 보편적인 운동을 통해 코어와 사지의 근육을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 작업에 몸 전체를 사용하여 판자는 팔뚝, 직선 팔, 측면, 다리를 올린 등 다양한 변형이 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기. 그들 없이는 체중을 감량하는 사람 중 누구도 체중 감량을 시도하지 않습니다. 플랭크와 마찬가지로 팔굽혀펴기는 주요 근육 그룹에 작용하며 가슴을 더욱 표현력 있고 탄탄하게 만들어줍니다.
- 스쿼트 - 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 등, 복근의 근육을 단련할 수 있습니다. 특히 몸이 같은 평면에 있을 때(허리가 아치형이 아님) 무릎을 넓게 벌린 상태에서 플라이 운동의 변형을 강조할 가치가 있습니다. 이는 문제가 있는 허벅지 안쪽의 체중을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다.
- 다리를 휘두르세요 - 허벅지와 엉덩이를 슬리밍하기 위한 다양한 변형이 가능합니다: 앉기, 옆으로 눕기, 네 발로 누운 자세.
체중 감량을 위한 집에서의 피트니스
피트니스는 운동 형태를 달성하고 체형을 향상시키는 것을 목적으로하는 신체 운동 시스템입니다.
일련의 운동을 선택하여 집에서 운동을 할 수 있습니다.
각 수업은 워밍업으로 시작하고 근육 스트레칭으로 끝나야 합니다.
워밍업
운동을 시작하기 전에는 스트레칭을 통해 신체가 활동할 수 있도록 준비해야 합니다. 워밍업 없이 운동을 시작하는 것은 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문에 안전 규칙을 심각하게 위반하는 것입니다. 근육을 따뜻하게 하면 몸이 탄탄해지며 원활하게 작업에 대비할 수 있습니다. 워밍업은 5~10분 동안 지속되어야 합니다.
다음은 좋은 워밍업 옵션입니다.
- 줄넘기;
- 댄스 동작;
- 팔을 흔들어보세요.
- 제자리에서 빠르게 걷고 무릎을 최대한 높이 올리십시오.
움직임은 근육의 긴장 없이 부드럽고 매끄러워야 합니다.
- 목 근육부터 시작해야합니다. 머리를 시계 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 몸은 휴식을 취해야 하며 머리와 목의 근육만 작동합니다.
- 그런 다음 양 팔의 어깨 관절을 안팎으로 원을 그리며 움직이기 시작합니다.
- 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 엉덩이를 향하게 합니다. 양쪽으로 들어 올리고 팔꿈치 관절을 안팎으로 원을 그리며 반죽하기 시작하십시오.
- 발은 어깨 너비로 벌립니다. 양손을 등 뒤에 두고 서로 깍지 끼세요. 머리 위로 팔을 앞으로 기울이고 살짝 구부리기 시작합니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 팔을 가슴까지 들어 올리세요. 각 방향으로 2회 비틀어 줍니다. 똑바로 보면 머리 꼭대기가 위쪽으로 뻗어 있습니다.
- 벨트에 손을 얹으세요. 골반을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 큰 원을 만들려고 노력하십시오.
- 점프. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 몸을 따라 곧게 펴집니다. 점프하고 동시에 팔을 머리 위로 들고 박수를 치십시오.
- 스쿼트. 엉덩이를 뒤로 당기고 등을 곧게 펴고 이 자세로 쪼그리고 앉으세요.
- 리프트. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 천천히 발가락으로 일어나 몸을 낮추십시오.
다양한 근육 그룹을 위한 일련의 운동
다음과 같을 수 있습니다.
- 팔굽혀펴기;
- 누르다;
- 엉덩이, 등, 허벅지 근육 운동.
연습을 위해서는 원형 패턴을 사용해야 합니다. 모든 운동은 순서대로 수행되어야 합니다. 운동은 40초 동안 진행되며 휴식 시간은 20초입니다. 2분간 한 바퀴를 돌린 후 휴식을 취하고 다시 운동을 반복하세요.
첫째 날
다음 연습이 포함됩니다.
- 무릎을 높이 들고 달리는 것. 40초 동안 가만히 서 있어야 합니다. 숨을 조심하세요. 참지 마세요.
- 런지와 함께 천천히 걷기. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 한쪽 다리로 넓은 걸음을 내딛고, 다른 쪽 무릎은 바닥에 닿아야 합니다. 발에 따라 위치를 바꾸십시오.
- 플랭크 자세를 취하세요. 몸의 위치를 바꾸지 않고 각 팔을 차례로 앞으로 뻗습니다. 척추는 곧아야 합니다.
- 팔을 퍼덕이며 제자리에서 자주 점프하는 경우
- 발은 어깨 너비로 벌리고, 손은 옆구리에 얹습니다. 다리를 한쪽으로 올린 다음 반대쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
- 직선이 아닌 한쪽으로 판자 자세를 취하십시오. 오른손을 오른쪽 무릎으로 당기고 왼손을 왼쪽으로 당깁니다. 20초 동안 두 가지 작업을 모두 수행합니다.
2일차
- 제자리에서 점프합니다. 점프할 때 팔과 다리를 옆으로 벌리세요.
- 의자를 설치하세요. 벨트에 손을 얹으세요. 등을 의자로 돌리고 한쪽 다리를 의자에 올려 놓고 다른 쪽 다리를 쪼그리고 무릎을 구부립니다.
- 뱃속에 바닥에 눕습니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 동시에 들어 올리십시오. 이것이 등 근육이 펌핑되는 방식입니다.
- 하이 플랭크 자세를 취하세요. 발을 안쪽으로 두고 팔을 뻗은 채 달리세요. 몸은 곧게 유지되어야 합니다. 무릎을 턱에 닿도록 노력하세요.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하세요. 다리는 무릎을 굽혀 바닥에 눕힙니다. 다리를 위로 올려보세요. 이 운동은 둔근과 허벅지 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
- 하이 플랭크 자세를 취하세요. 발가락에 발을 고정하십시오. 팔을 쭉 뻗은 채 천천히 몸을 다른 방향으로 비틀어 보세요. 손바닥을 바닥에서 떼지 마십시오.
3일째
- 두 발을 서로 다른 방향으로 점프하세요. 척추는 최대한 곧게 펴고 손은 벨트 위에 있습니다.
- 의자에 앉으세요. 벨트에 손을 올려보세요. 한쪽 다리로 의자에서 일어납니다. 두 번째는 무릎을 구부려 매달아 놓은 것입니다.
- 엎드려 누워서 팔과 다리를 쭉 뻗으세요. 교대로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올리고, 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 들어 올리세요.
- 하이 플랭크 자세를 취하세요. 동시에 다리를 옆으로 벌려주세요. 이 자세를 벗어나지 않은 채 오른손으로 왼쪽 어깨를, 왼손으로 오른쪽 어깨를 만지세요. 40초 동안 운동을 해보세요.
이 3일 과정은 한 달 동안 진행되며, 그 후에는 체중 부하로 강화되어야 합니다.
스트레칭
근육의 불편함을 없애기 위해서는 운동이 끝날 때와 근육이 따뜻해질 때만 하는 것이 좋습니다.
햄스트링 스트레칭
이 스트레칭은 어깨 부위를 이완시키는 데에도 효과적입니다.
- 발은 어깨너비로 벌리고, 손은 뒤로 깍지 끼고 깍지 낀다.
- 무릎을 구부리지 않은 채 아래로 구부리고 팔을 최대한 뒤로 움직입니다.
- 목, 등, 다리의 긴장을 풀고 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
“가위”
- 두 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 런지하고 몸을 기울이십시오. 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.
이 자세를 30초 동안 유지하세요. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.
서서 스트레칭하기
- 한쪽 발뒤꿈치를 의자나 벤치에 올려 놓습니다. 엉덩이 아래에 있어야 합니다.
- 올린 다리를 향해 스트레칭하세요. 배를 허벅지에 가깝게 누르고 가슴을 무릎에 가깝게 누르십시오.
이 자세를 30초간 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
누워서 스트레칭
- 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 위로 들어 올려집니다. 이 경우 머리, 몸통, 골반은 바닥에 꼭 맞아야 하며 떨어지지 않아야 합니다.
- 올려진 다리는 곧게 펴져야 합니다. 무릎 안쪽에 손바닥을 대고 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
이 자세를 30초간 유지한 후 오른쪽 다리로 운동을 반복하세요.
앉아있는 동안 스트레칭
- 앉아서 다리를 꼬세요.
- 오른쪽 손바닥을 오른쪽 허벅지 옆 바닥에 놓습니다.
- 숨을 들이쉬면서 왼팔을 올리고 오른쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이를 바닥에서 들지 않고 오른쪽으로 구부립니다.
- 다음 흡입 시 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 3회 반복하세요. 반대쪽도 똑같이하십시오.
코브라 포즈
- 바닥에 엎드려 누워서 발을 모으고 발가락을 펴세요. 손바닥을 어깨 아래에 두십시오.
- 숨을들이 쉬면서 천천히 몸을 들어 올리십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부려 야합니다.
- 2번의 느린 호흡 주기를 취하십시오. 다음 흡입 시 허리와 등의 흉부 부위를 구부리면서 몸을 더 높이 들어 올리십시오.
- 팔을 곧게 펴고, 목을 펴고, 턱은 가슴을 향해야 합니다.
- 호흡 주기를 2회 더 수행합니다. 목과 정수리를 뒤로 당겨 흉추의 굽힘을 증가시킵니다.
체중 감량을 위한 운동에 대한 유용한 팁과 규칙
몇 가지 규칙을 따르고 권장 사항을 엄격하게 따르면 연습은 정말 유익할 것입니다. 그들 중 어느 것도 없으면 지방 연소가 시작되지 않으며 일부는 더 짧은 시간에만 효과를 향상시키고 원하는 모양을 달성합니다.
- 달리기, 피트니스 훈련, 댄스 등 모든 활동에는 반드시 필요한 것이 있습니다. 워밍업. 이렇게 하면 근육, 인대 및 관절이 준비되고 예열되어 부상 가능성이 최소화됩니다.
- 훈련은 강렬해야 하지만 여전히 상당히 부드러운 방식으로 이루어져야 합니다. 일주일에 3~4회 신체가 여분의 파운드에 작별 인사를 하고 동시에 회복할 수 있는 기회를 갖기 위해서는 신체가 필요한 하중을 받는 것으로 충분합니다.
- 접근 사이의 최소 휴식 시간은 30초입니다. 꽤 충분합니다. 하지만 휴식을 취하는 것을 완전히 포기하지는 마세요. 이는 신체의 급속한 피로(신체적, 도덕적)로 이어질 뿐이며, 이는 훈련의 정체 또는 심지어 완전한 중단으로 이어질 것입니다. 그러나 규칙 성은 체중 감량 성공의 열쇠입니다.
- 운동 사이에 물을 마셔야 하지만 아주 조금만 마셔야 합니다. - 한두 모금이면 충분합니다. 물은 신진 대사 속도를 높여 지방 연소를 의미합니다.
- 올바른 기술 - 성공의 열쇠. 이 규칙을 따르지 않으면 운동으로 인해 어떤 이점도 얻지 못하며 해를 끼칠 수도 있습니다. 부상을 입을 수도 있습니다.
- 어떤 시스템도 없이, 불합리한 양으로 그냥 무엇이든 먹는다면 운동은 (가장 효과적이라 할지라도) 결과를 얻지 못할 것입니다. 빠른 체중 감량을 위한 다이어트는 아니지만, 메뉴와 식단을 조정하세요 여전히 영양사가 권장하는 옵션에 더 가까워져야 합니다.
- 훈련은 식사 후 최소 한 시간 후에 실시해야 합니다.. 수업을 마친 후에는 다음 2시간 동안 아무것도 먹을 가치가 없습니다. 왜냐하면... 지방 연소 과정이 여전히 몸에서 일어나고 있습니다. 이 규칙을 위반하면 체중을 빨리 줄일 수 없습니다.
- 만약에 운동에 춤, 달리기, 수영을 추가하세요, 이는 체중 감량 과정의 속도를 크게 높이는 데 도움이 될 것입니다.
하지만 칼로리의 중요성을 잊지 말자
체중 감량을 위한 일일 운동의 세부 목록을 직접 살펴보기 전에 체중 감량을 위한 칼로리 조절의 중요성을 언급할 가치가 있습니다.
세상에서 가장 힘들고 복잡한 운동 프로그램을 할 수 있습니다. 하지만 음식에서 얻는 에너지의 양에 대해 신중하게 접근하지 않으면 지방을 제거할 수 없습니다.
체중을 줄이려면 소위 부정적인 에너지 균형, 즉 칼로리 결핍을 달성해야 합니다. 저것들. 일일 섭취 칼로리량은 일상 활동과 운동으로 인한 총 에너지 소비량보다 적어야 합니다.
부정적인 에너지 균형을 유지하면 신체는 지방 세포에 저장된 지방산을 방출하라는 신호를 받습니다. 시간이 지남에 따라 이 세포의 부피는 감소하고 신체는 더욱 탄탄해지고 탄탄해집니다.
그러나 칼로리 부족이 없으면 이 반응 과정이 시작되지 않으므로 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 올바르게 계산하는 것이 중요합니다.
꾸준한 훈련을 하면 체력은 좋아지지만, 운동을 과식을 핑계로 삼는다면 지방은 단 몇 그램도 뺄 수 없게 됩니다.
개인의 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 매우 간단합니다. 인터넷에 많이 있어요 칼로리 계산기, 이를 통해 필요한 칼로리 섭취량을 쉽게 계산할 수 있습니다.
체중 감량에 가장 효과적인 호흡 운동
효과를 높이려면 호흡 기술을 사용하여 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 신체에 산소를 공급함으로써 모든 일이 일어납니다. 신체는 적극적으로 지방과 싸우기 때문입니다. 따라서 특별한 호흡법을 사용하지 않더라도 적절한 호흡을 하게 되면 체중 감량에 더욱 효과적이게 됩니다.
배울 주요 사항: 숨을 내쉬는 동안 노력이 이루어집니다 (팔 굽혀 펴기, 들어 올리기, 스윙, 스쿼트도 숨을 내쉬면서 수행됩니다).
호흡운동의 방향- 지방을 태우고 복부를 조이는 운동입니다. 여성들은 출산 후 종종 그것에 의지합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
- 앉은 자세를 취하고, 다리를 꼬고, 뒤로 곧게 펴고, 머리를 위로 쭉 뻗으세요. 이 위치를 수정하세요. 다음으로 긴장을 풀고 코를 통해 최대한 숨을 쉬면서 풍선으로 배를 부풀려야 합니다. 그런 다음 코를 통해 천천히 숨을 내쉬면서 복벽을 최대한 뒤쪽으로 움직입니다. 이 방법을 최소한 20~30회 계속하세요.
- 다음 운동은 날카로운 숨을 내쉬는 것이 특징이며 (코를 통해서도) 복부 근육이 최대로 수축됩니다.
금기 사항 및 예방 조치
관절 질환 (관절염, 관절염), 심각한 심혈관 질환, 간 및 신장으로 고통받는 소녀에게는 근력 및 유산소 운동이 금기입니다.
다음과 같은 신체 활동을 피해야 합니다.
- 출생 후 첫 2~3주 동안;
- 수술 및 골절 후 회복 중 (주치의가 결정한 기간 동안)
- 감염병 증상(발열, 관절통, 기침, 두통 등)이 나타날 때.
훈련 중 부상 위험을 줄이려면 다음 예방 조치를 준수해야 합니다.
- 수업 5~6시간 전에는 짠 음식 섭취를 중단하세요.
- 무릎, 팔꿈치, 고관절을 완전히 덮는 운동복을 착용하세요.
- 훈련 중 신체에서 손실된 체액을 체계적으로 보충합니다(10~15분마다 깨끗한 정수를 2~3모금 마십니다).
- 너무 무거운(5kg 이상) 덤벨을 사용하지 마십시오.
- 워밍업 후에만 근력 운동과 심장 강화 운동을 시작하십시오.
체중 감량을 하면서 건강하게 먹는 방법
적절하고 건강한 영양 섭취가 없으면 체중 감량 운동으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 제대로 구성된 영양이 체중 감량의 성공을 결정합니다. 그러므로 신선한 과일, 채소, 허브를 식단의 기초로 삼고, 곡물을 섭취하는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 하지만 고기는 접시의 약 25%를 차지해야 합니다.
중요한!
아침 식사 없이는 몸을 떠날 수 없습니다. 이렇게 하면 에너지 절약 모드로 작동하게 되어 적극적으로 칼로리를 소모할 수 없게 됩니다.
간식은 배고픈 느낌과 “더 만족스러운” 음식을 먹고 싶은 유혹을 덜어줄 것입니다. 그러나 저녁 식사는 가볍게해야하며 오후 6시 이전에 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 저지방 코티지 치즈의 일부는 몸에 충분합니다. 그래도 배가 고프다면 밤에 케피어를 마셔보세요.
매일 1.5리터의 물을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되며 일반적으로 신체에 큰 이점이 됩니다. 적절한 영양 섭취는 단지 습관일 뿐이며, 건강과 아름다움을 앗아가는 해로운 음식을 활동성을 제공하고 젊음을 연장하는 데 도움이 되는 건강한 음식으로 대체하려면 (마침내 생활 방식에 통합될 때까지) 한동안 인내심을 가져야 합니다.